De meeste van ons werken nu al een tijdje thuis sinds het coronavirus serieuze vormen heeft aangenomen in ons land. En wellicht heb je daarnaast ook nog een kind of meerdere kinderen in huis rondlopen omdat de scholen dicht zijn.

Dat vraagt nogal wat van thuiswerkende ouders!

Afleiding ligt op de loer, focus en concentratie glippen je door de vingers. Van alles vraagt tegelijk de aandacht, lijkt het wel. Ongeduld, stress en irritatie omdat je nergens aan toe komt.

Hoe houd je het hoofd koel in deze tijden? Hoe laat je je niet gek maken door spelende kinderen om je heen, een wasje dat wel even tussendoor kan, pubers die nergens zin in hebben?

Neem een adempauze.

Een eenvoudige oefening waarbij je even stil staat en een stapje naar achteren doet om zo beter te zien wat er gaande is. Je doet dit vanuit een open en erkennende houding.  Daarmee stap je uit je automatische piloot en maak je ruimte voor een bewuste reactie.

Effectief in een stressvolle situatie, een vervelend gesprek, als er irritatie, ongeduld etc. is. Want soms als het even druk is in je hoofd, zeg of doe je dingen die je eigenlijk helemaal niet zo bedoelt.

DE OEFENING (3 minuten)

Neem of je nu zit of staat, een rechte en waardige houding. Deze verandering in je houding is al een teken dat je uit de automatische piloot stapt. Doe als het kan je ogen dicht. Adem een keer diep in en adem helemaal uit richting je voeten.

Stap 1: Bewustwording (1 minuut)

Neem je gedachten, gevoelens en wat je in je lichaam ervaart, waar. Welke gedachten zijn er? Heb je veel of weinig gedachten? Voel of er ook bepaalde emoties zijn. Of een bepaalde stemming. En hoe voelt je lichaam op dit moment? Voel je spanningen? Zijn er impulsen om in actie te komen?

Merk alle sensaties ze op. Erken dat ze er mogen zijn. Neem ze waar zonder oordeel.

Stap 2: Ademhaling (1 minuut)

Verplaats dan je aandacht naar de ademhaling. Je laat je aandacht rusten bij iedere in- en uitademing. Voel hoe je frisse lucht via je neus inademt, de buikwand die rijst. En weer daalt bij de uitademing en warmere lucht je lichaam via je neus weer verlaat. Laat je ademhaling zijn zoals ‘ie is. Je hoeft er niets aan te veranderen.

Telkens wanneer je merkt dat je afgeleid bent, breng je de aandacht weer zacht en vriendelijk terug bij de ademhaling.

Stap 3: Aandacht uitbreiden (1 minuut)

Breid dan je aandacht uit naar het hele lichaam. Merk alle sensaties op – van de onderkant van je voeten, tot het oppervlak van je huid, tot de kruin op je hoofd. Voel je kaken, je voorhoofd. En voel dat je hier nu zit. Ervaar de ruimte in je lichaam en hoe je hele lichaam mee-ademt. Wat je ook aan sensaties opmerkt, laat het er zijn en blijf er ademend aandachtig bij aanwezig.

Stel jezelf dan de vraag: Wat heb ik nu nodig? of Wat heeft de situatie nu nodig? Blijf nog even stil zitten. Het antwoord komt vanzelf.

Sluit de oefening door lichtjes tenen en vingers te bewegen en je ogen langzaam te openen. Je hebt zojuist geoefend in het geven van een bewuste reactie in plaats van automatisch te reageren. Waarschijnlijk voel je je nu anders dan voordat je de oefening begon. Kijk of je wat van deze ruimte en openheid mee kan nemen in de activiteiten die je deze dag gaat ondernemen.

Wil je meer van mindfulness ontdekken? Bekijk hier mijn trainingsaanbod.